還記得每個(gè)夏夜難以入睡的自己?jiǎn)幔磕闶悄莻€(gè)在床上翻來(lái)覆去“攤煎餅”的，還是邊吹著空調(diào)邊被子護(hù)體的？秋涼漸起，越來(lái)越多的小伙伴可以睡個(gè)好覺(jué)了。中國(guó)天氣網(wǎng)推出全國(guó)秋涼安睡地圖，來(lái)解鎖你的最佳入眠“姿勢(shì)”。
北方大部夜涼需蓋被 江南華南空調(diào)不能停
據(jù)中國(guó)天氣網(wǎng)氣象分析師石妍介紹，未來(lái)一周，南北方天氣形成明顯反差。南方秋老虎發(fā)威，江南、華南一帶仍將被熱浪“包圍”，熱如大暑，尤其華南，白天躲不過(guò)高溫的“圍攻”，夜晚也是分分鐘被熱醒的節(jié)奏，空調(diào)停不了；而在北方，東北、西北、華北北部夜間涼意十足，最低氣溫普遍不足20℃，晚上睡覺(jué)要換成蓋被姿勢(shì)了。
具體來(lái)看，8月25日至27日，受降雨影響，華北北部到東北一帶天氣較為清涼，夜間睡眠時(shí)段的氣溫普遍在15℃上下，尤其在山西北部、內(nèi)蒙古中西部夜間最低氣溫僅有10℃上下，秋意漸濃。在西北地區(qū)以及青藏高原等地，晝夜溫差進(jìn)一步加大，局地溫差達(dá)15℃以上。像是蘭州、銀川以及烏魯木齊等地最低氣溫都在16至18℃之間，西寧甚至不足10℃，夜間涼意十足，需要蓋好被子防凍醒。
在黃淮、江淮、江漢以及西南地區(qū)東部等地，隨著雨水增強(qiáng)氣溫出現(xiàn)明顯下滑，夜間的最低溫度普遍在20℃上下。像是四川、重慶、湖北等地，這樣的溫度，有點(diǎn)初秋的感覺(jué)了，夜間入眠至少要蓋薄毯，才能安睡一整晚。
雖然已進(jìn)入處暑，但在江南南部、華南等地?zé)崃z毫不減，加上濕度大，一些地方的桑拿感猶如盛夏。大城市中，像是福州、廣州還會(huì)頻繁出現(xiàn)高溫，夜間也是“燜蒸”難以入睡，最低氣溫都達(dá)28℃以上，入眠需空調(diào)、風(fēng)扇等降溫神器。
中國(guó)天氣網(wǎng)溫馨提示，今后三天，江南、華南一帶的小伙伴白天要應(yīng)對(duì)“暑熱圍攻”，晚上要挑戰(zhàn)“燜蒸入眠”，空調(diào)、電扇雖是解暑神器，但直吹也會(huì)生病，風(fēng)力要調(diào)小、溫度要調(diào)好。此外，西北、華北、西南以及東北地區(qū)的小伙伴要注意了，夜間涼意漸起，薄毯或被子要及時(shí)翻出來(lái)，護(hù)住肚子等易著涼部位，謹(jǐn)防感冒。
輕柔的雨天和涼爽天更易入眠
你是否注意到不同季節(jié)或氣候會(huì)影響到睡眠的深淺？的確，溫度、濕度、降水和大氣壓力的變化都可能影響睡眠，因此，掌握天氣情況有助獲得更高質(zhì)量的睡眠。
溫度對(duì)于睡眠的啟動(dòng)和晝夜節(jié)律發(fā)揮著重要作用。研究表明：周圍環(huán)境中涼爽的空氣使人更好地進(jìn)入深度睡眠。對(duì)于休息來(lái)說(shuō)，理想的室溫在16℃至21℃，其具體數(shù)值取決于個(gè)人的偏好、著裝和寢具。
炎熱潮濕的空氣會(huì)讓人難以入睡。濕熱不僅是一種身體上不舒服的感覺(jué)，還會(huì)妨礙身體進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，讓深度睡眠的激素也無(wú)法得到充分釋放，睡眠的最佳濕度在40%-65%之間。晚上除了開(kāi)空調(diào)、電扇外，開(kāi)窗通風(fēng)也有助于趕走濕熱，帶來(lái)好睡眠。
輕柔的降雨會(huì)產(chǎn)生白噪音效應(yīng)，讓夜晚顯得更平靜，有助于睡眠。但暴風(fēng)雨也會(huì)擾亂睡眠，電閃雷鳴還會(huì)讓人產(chǎn)生焦慮感，很難入睡，建議惡劣天氣來(lái)臨時(shí)最好關(guān)閉門(mén)窗，拉上窗簾，營(yíng)造一個(gè)相對(duì)安靜的環(huán)境。
我國(guó)超3億人存在睡眠問(wèn)題 解鎖助眠小貼士
睡眠問(wèn)題已成為越來(lái)越多人關(guān)注的健康要點(diǎn)。《2021國(guó)民健康洞察報(bào)告》顯示，我國(guó)超3億人存在睡眠問(wèn)題障礙，江西、廣西和湖南成為全國(guó)最關(guān)心失眠問(wèn)題的地區(qū)，而壓力最大的北京、上海等一線城市也毫無(wú)疑問(wèn)榜上有名。
從心理因素影響來(lái)看，干燥少雨的秋天氣候易讓人煩躁、抑郁，再加上各種壓力的干擾，秋季失眠成了很多人的煩惱。秋涼了，被薄了，漫漫長(zhǎng)夜，如何睡個(gè)好覺(jué)？關(guān)鍵要“調(diào)”。
①調(diào)飲食：增加鈣和鎂的攝入量。鈣的缺乏可能會(huì)導(dǎo)致深睡眠的不足或缺失，高鎂膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，而且不易中途醒來(lái)。此外，還要增加B族維生素的攝入量，多吃潤(rùn)肺降燥的食物，防止秋燥。
②調(diào)運(yùn)動(dòng)：每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)半小時(shí)。如果只能晚上運(yùn)動(dòng)，最好距離睡覺(jué)1小時(shí)以上，且不做興奮性、競(jìng)爭(zhēng)性的運(yùn)動(dòng)，可以選擇瑜伽之類讓人情緒平和的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)完泡個(gè)澡、聽(tīng)音樂(lè)都利于睡前舒壓，睡前泡腳也是助睡眠的好方法。
③調(diào)情緒：不要在睡前半小時(shí)討論有爭(zhēng)議的問(wèn)題，保持情緒寧?kù)o。多向家人表示愛(ài)意、擁抱、說(shuō)些溫暖的話語(yǔ)，讓自己減少各種擔(dān)心和焦慮，適時(shí)放松減輕壓力，保持好心情。
④調(diào)環(huán)境：睡眠時(shí)創(chuàng)造盡可能黑暗的環(huán)境。臥室的燈光要盡量暗一點(diǎn)柔一點(diǎn)，營(yíng)造慵懶的氛圍；電腦、手機(jī)和iPad盡量遠(yuǎn)離床頭；還可以嘗試戴蒸汽眼罩，或用助眠噴霧、香薰精油等睡眠神器，助你和失眠說(shuō)再見(jiàn)。
另外，夏秋交替，暑熱未盡，白天依舊炎熱，雖時(shí)有涼風(fēng)起，但天氣變化無(wú)常，早晚溫差較大，常會(huì)感到倦怠乏力，這就是所謂的“秋乏”。睡眠充足才能應(yīng)對(duì)秋乏，建議小伙伴們最好比平時(shí)多增加1小時(shí)睡眠。總之，秋涼彌漫，早睡早起更易神清氣爽，祝大家夜夜美夢(mèng)。